Acelera tu recuperación

En este artículo estudiaremos cuáles son las pautas nutricionales de hidratación e ingesta de alimentos/suplementos, más adecuadas para una correcta recuperación tras del ejercicio, entrenamiento o competición.

Las recomendaciones de ingesta tras el ejercicio van dirigidas a la reposición del glucógeno y a la reparación muscular para evitar el daño de las fibras y favorecer las adaptaciones tras el ejercicio, lo que influirá positivamente en el rendimiento deportivo.

Si el entrenamiento es importante, la ingesta de recuperación posterior no va a ser menos. De hecho, condicionará que podamos rendir a buen nivel en el próximo entrenamiento y cumplir así con la planificación llevada a cabo. Después del ejercicio la recomendación de ingesta de macronutrientes es de 0,8 g/kg de carbohidratos y 0,25-0,4 g/kg de proteínas. Es importante señalar que se obtendrá una mejor recuperación de las reservas de glucógeno si se combina el consumo de alimentos de diferentes índices glucémicos junto con proteínas de fácil asimilación.

Recomendaciones de suplementación 

Para la recuperación se pueden emplear diferentes métodos; por un lado se puede optar por los suplementos que aportan hidratos de carbono y proteínas en un proporción de 2:1 o 3:1, también podemos ingerir alimentos que nos aporten estos nutrientes, o combinar ambos métodos. Un recuperador con una proporción adecuada tanto de hidratos como de proteínas es el Total Recovery, que aporta 68 g de hidratos, 27 g de proteína y 5,7 g de aminoácidos ramificados (BCAA’s) por 100 g de producto. Otra opción sería la proteína “whey” como la Neo Isolate Whey 100 que aporta proteínas del suero de la leche aproximadamente en un 90% al cual habría que añadir algún alimento o suplemento rico en hidratos de carbono como la miel, fruta….para llegar a la cantidad de hidrato de carbono requerida. En el caso de optar por los sería recomendable combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de diferente índice glucémico (miel, fruta, pan) con alimentos ricos en proteínas de alta calidad como los lácteos.

Otro aspecto fundamental en la recuperación es la hidratación, no solamente para reponer los líquidos perdidos, sino también para favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares (ya que el glucógeno se almacena hidratado, 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno). De forma general podemos recomendar beber la cantidad de agua equivalente al peso perdido durante el evento, que suele estar próximo a los 0.5 - 1 litros. Si el ejercicio ha durado más de una hora y media, también se recomienda consumir nada más terminar una bebida para deportistas con una óptima cantidad de sodio y potasio. Otra alternativa es ingerir las sales en forma de cápsulas junto al agua de reposición, fijándonos en la cantidad de sales que contienen. Por ejemplo, las Salt Caps aportan 140 mg de sodio por cápsula, y la recomendación general es tomar una por cada 150-200ml de agua. Hay que recordar que un 1L de agua debe ir acompañado de unos 700mg de sodio (cantidad aproximada que suelen llevar las bebidas para deportistas. También se puede optar por elaborar tu propia bebida con agua, limón, sal y bicarbonato ajustando bien las cantidades.

Ejemplo recuperador

Un ejemplo de recuperador para un deportista de unos 60kg sería

1 pieza de fruta + 40 g de pan + una cucharadita de miel + 300ml de leche  o 2 yogures + unos 10 g de Neo Isolate Whey 100

 

Amaia Telleria
Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez Doñate

Articulo previo Cómo prepararse un ultra trail de forma razonable
Próximo articulo Entrenamiento en suspensión