¿Cómo planificas tu entrenamiento?

Consejos imprescindibles

Cuando empezamos la andadura de estar sanos y en forma a través del deporte y la buena alimentación, debemos tener los conocimientos básicos de como lograrlo, o de no ser así, acudir a profesionales que nos ayuden en nuestra andadura. 

Seguro que términos como: “la cadena es tan fuerte como el eslabón más débil”, o “una casa es tan fuerte como lo son sus cimientos” nos suenan y los encasillamos en el mundo del deporte. Pero la verdad es que no le prestamos la suficiente atención a la hora de entrenar o programar macrociclos, mesociclos… Si quieres que tus resultados se acerquen a tus objetivos, hay una serie de pasos que deberías conocer, recordar y aplicar para llegar tu success deportivo. 

1ª Movilidad articular

Si pretendemos ganar fuerza y movilidad al mismo tiempo, debemos aprovechar al máximo el rango de amplitud de nuestras articulaciones durante la ejecución de la mayoría de los ejercicios. Tanto es así, que a nivel funcional hay que darle mucha importancia a los dedos de los pies (en especial al hallux o dedo gordo)(1), tobillos, rodillas, cadera y cintura escapular. La importancia del hallux viene definida por sostener en determinadas acciones hasta casi un 80% de nuestro peso corporal, con lo que esa acción conlleva si pensamos en correr o saltar. Ya seamos o no deportistas, siempre deberíamos derivar esfuerzos y prestar especial atención a mejorar la movilidad y la flexibilidad de tal modo que con el tiempo solo tengamos que conservarla y no ver como vamos perdiendo esa “cualidad” tan beneficiosa para mejorar la fuerza. La falta de movilidad trae consigo descompensaciones y lesiones que pueden dar al traste con una preparación física o crear malos patrones biomecánicos en la vida diaria. 

Podemos mejorar la flexibilidad con estiramientos asistidos, dinámicos, o previniendo adherencias miofasciales que pueden suponer hasta un 41% de la resistencia pasiva al movimiento articular (2). 

La liberación miofascial aumenta (y por tanto, mejora) la flexibilidad muscular y la movilidad articular sin afectar negativamente rendimiento (3). 

 

2ª Ligamentos y tendones

Ligamentos: Compuestos por colágeno, mantienen unidos entre sí los huesos en una articulación. Cuando los ligamentos no son reforzados debidamente para que realicen su función durante la actividad física (elongádose para facilitar los movimientos articulares), somos más débiles. Los trabajos han de tener ciclos de carga y descarga para provocar estas mejoras (aumento de diámetro y área transversal) y afrontar sin lesión la rigidez de los ligamentos al evitar un exceso de movilidad motivado por una carga excesiva. 

Tendones: Unen los músculos con los huesos transmitiendo fuerza para generar el movimiento. Los grandes velocistas y saltadores están dotados de tendones fuertes (mejorados con el entrenamiento) que almacenan gran cantidad de energía elástica. Esta cualidad permite una mejor propulsión ante la fuerza de la gravedad. 

Tanto los ligamentos como los tendones son parte del entrenamiento a tener en cuenta como prevención y como mejora del rendimiento. El aumento de fuerza sin estas adaptaciones previas en periodos de adaptación anatómica nos exponen a riesgos de lesión. 

3ª Core

El concepto de “core” no es un concepto puramente anatómico, sino que es un concepto más bien funcional que englobaría aquellas estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control neural relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y caderas, cuya participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la estabilidad y de la función movilizadora en cualquier acción dinámica motora (4). 

Algunos datos a tener en cuenta pueden ser los siguientes: 

Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometría, etc. 

Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.  

Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética). 

Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. 

Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. 

Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (5). 

Conservación de actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). 

Disminución de la anteversión pélvica. 

Se ha de mencionar y diferenciar la musculatura tónica y fásica para entender como funciona este “motor” y como distribuye la “energía”.

“Los músculos en base a su comportamiento y acción, se pueden dividir en tónico-posturales y fásicos”(6). Tónica- Formados en su mayoría por fibras de contracción lenta y cuya función es de sostén activándose de forma automática. Gran cantidad de tejido conjuntivo tendiendo así al acortamiento (7).

Fásica- La musculatura fásica está formada mayoritariamente por fibras de contracción rápida. Se trata de musculatura activada de forma voluntaria con función dinámica (8).

Estos músculos con su función motriz, lo hace reduciendo su fuerza (9). 

La musculatura tónica o estática, ante una inactividad prolongada, va a tener tendencia a la hipertonia y acortamiento, mientras que la musculatura fásica, por el contrario, tenderá hacia la hipotonia o laxitud (10). 

Si nuestro núcleo o core está entrenado como “un todo” y no de forma aislada, las demandas de cualquier actividad física serán solventadas con mayor garantías de éxito y estaremos expuestos a una mejor calidad de vida. 


 

4ª Musculatura Estabilizadora

Los músculos agonistas y antagonistas son “vecinos” y dan puerta con puerta, pero el “timbre” para que estas puertas sean abiertas de buen grado, es musculatura estabilizadora. Los músculos agonistas desempeñan su labor principal con el mayor de los éxitos cuando esta musculatura estabilizadora está entrenada y en sintonía con todo lo que le rodea. La contracción muscular de los estabilizadores es sobre todo isométrica para estabilizar una articulación y así favorecer que otra parte del cuerpo pueda desarrollar su función principal correctamente (11). 

La meta de este proceso es que la base estabilizadora proteja de posibles lesiones a la musculatura agonista en caso de percibir gestos o ejecuciones que puedan conllevar una lesión. De aquí se entiende o por lo menos, se intenta comprender, el uso de herramientas inestables aplicadas a los entrenamientos en diferentes fases del mismo. Pero no se puede justificar siempre, pudiendo ser altamente peligroso para cualquier entrenado el abuso sin sentido de esta metodología, pasando de ganar estabilidad y fuerza, a perderla y conseguir todo lo contrario. No hay un consenso unánime al respecto, pero si es cierto que la musculatura agonista y antagonista sufre un alto nivel de contracción, provocando que algunas disciplinas deportivas requeridas de velocidad y potencia puedan verse afectadas por no mantener “relajada” la musculatura antagonista (calambres, tirones, roturas…). Hay que entender que la estabilidad no siempre debe ser asociada a bases inestables. Hay infinidad de trabajos para mejorar, reforzar y potenciar la base estabilizadora a través de ejercicios unilaterales, propioceptivos, sobre bases estables generando alteraciones externas con ayuda de un entrenador…(12),(13). No obstante, existen estudios que no otorgan tal beneficio a los ejercicos propioceptivos para tal fin (14). Todo lo aplicable se basará en los estudios, en la formación, en el atleta, en el momento en el que se emplea esta metodología y mucho sentido común. 

 


 

5ª Todo mejor en cadenas cinéticas, todo mejor en movimiento. 

Evidentemente este protocolo de trabajo para un rendimiento final puede variar en disciplinas como el culturismo donde el aislamiento del músculo da u otorga otros beneficios que no son los buscados en Victory Endurance, por lo menos, no de la misma manera. 

Para los atletas, la importancia de la ganancia de fuerza y potencia (coordinación intramuscular) unido a la resistencia muscular es algo de suma importancia para luego gestionarlo y aplicarlo en gestos finales (coordinación intermuscular). Cuando las articulaciones trabajan “a una” para generar un movimiento lo denominamos cadenas cinéticas (15), (16), que es lo que ocurre cuando saltamos, corremos, cambios de dirección, lanzamientos… 

De aquí se entiende la importancia de entrenar movimientos con sintonía articular y muscular para ser mas eficientes y eficaces en nuestras disciplinas deportivas. Y para que estas condiciones se cumplan, nada mejor que estudiar los gestos y entender como actúan dichas articulaciones y músculos para preparar un programa adecuado y con seriedad. No vale echar las cartas al aire.

 

6ª Acudir a los clásicos 

Este apartado es corto y la única referencia que puede aparecer es la del sentido común. Muchas son las modas y muchos los influencers que se permiten doctrinar y recomendar materiales deportivos y rutinas para tener el cuerpo perfecto y rendir al más alto nivel sin importarles mas que los “me gusta” y los seguidores. Tampoco citan a sus fuentes a las que copian… y en algunos casos, menos mal. Si realmente quieres rendir a un nivel alto en tus diferentes disciplinas deportivas, no hay más verdad que la que ofrece un buen trabajo de fuerza para transferirlo a tu gesto final, asegurándote así una mejora constante en tu rendimiento. Algunos de los ejercicios TOP para aumentar la fuerza y la potencia son clásicos como el peso muerto, press banca y sentadilla, pero de esto, hablaremos en otro momento. 

7ª Periodizar 

La periodización mal planificada, además de poder causar lesiones, puede tirar al traste toda una temporada en el tramo final. Si no se respeta la adaptación anatómica, la hipertrofia, la fuerza máxima, la fuerza específica, mantenimiento de la fuerza… todo puede quedarse en el camino con la frustración que supone el gran esfuerzo en vano. Las prisas no son buenas consejeras y en ocasiones, los atletas en sus gestos y rendimiento dan pistas al entrenador del trabajo que está realizando y como actuar en cada momento. Si se tiene que prolongar el tiempo de trabajo, o por el contrario, disminuirlo, que así sea si es por un mejor resultado. Un ejemplo claro es el exceso trabajo en el tiempo de la fuerza máxima con pesos que rondan esos porcentajes de cargas tan elevada, los trabajos excéntricos, etc… 

¡Entrenar es maravilloso, pero hacerlo bien te hace feliz! 

David Navarro 

Master Trainer 

Preparador Físico 

Fundador de 4Pilares 

 

Bibliografía: 

(1) (Mickle KJ, Caputi P, Potter JM, Steele JR. Efficacy of a progressive resistance exercise program to increase toe flexor strength in older people. Clin Biotech (Bristol,Avon). 2016 Dec;40:14-19). 
(2) (Johns y Wright, 1962). 
(3) (Sullivan y otros, 2013; McDonald y otros, 2013; Healey y otros, 2014). 
(4) (Kibler., Press, & Sciascia, 2006 Reeves, Narendra, Cholewicki, 2007; Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007; Heredia, Isidro, Peña, Chulvi, Mata, 2010; Heredia, Heredia, peña, Mata, Isidro, Da Silva, in press; Segarra et al., 2014). 
(5) (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999) 
(6) (Weckerle, 1989; Mora, 1989; Reinhardt, 1992; Norris, 1996; Garcia y Barrios,2000). 
(7) (Cos y Cos, 1999; Garcia y Barrios, 2000) 
(8) (Cos y Cos,1999) 
(9) (Garcia y Barrios, 2000) 
(10) (Cos y Cos, 1999) 
(11) (Kugler y otros, 1996) 
(12) (Caraffa y otros, 1996; Wester y otros, 1996; Willems y otros, 2002) 
(13) (Caraffa y otros,1996) 
(14) (Soderman y otros, 2000) 
(15) (Reuleux F. Theoretische Kinematic-Grundzüge einer Theorie des Maschinenwesens. Verlag Vieweg Braunschwig. 1875). 
(16) (Steindler A. Kinesiology of the human body under normal and pathological conditions. Springfield: Charles Thomas Ed. 1955). 

Fotos : César Lloreda

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