Entrenamiento en suspensión

La suspensión en el entrenamiento. Por David Navarro

Pregúntate si el significado de “en suspensión” lo pone tu cuerpo o la herramienta con la que entrenas.

No es justo hacer un plan del entrenamiento en suspensión exclusivamente con TRX o sus homólogos. Si bien es una grandísima herramienta con la que entrenar y con la que poder viajar, no es ni el único elemento ni la única opción para entrenar en suspensión. No pensemos en las anillas, porque es más de lo mismo, pero con un mayor beneficio por permitir más ejercicios avanzados y un mejor agarre en ciertas ocasiones.

Diferente es que hayamos asociado dicho entreno a dicha herramienta, pero piensa que es estar en suspensión o suspendido y decide que es entrenar en suspensión.

Pensemos en una barra de dominadas y en que diferencias encontramos. ¿Es entrenamiento en suspensión?. Y ahora en un rocódromo. ¿Es entrenamiento en suspensión?. ¿Lo es el trabajo en paralelas?, ¿el pole dance?, ¿subir la cuerda?, ¿antigravity?

Los entrenamientos en suspensión en general tienen ciertos denominadores en común, pero también diferencias a la hora de entrenar. Las posibilidades que nos otorga un TRX o unas anillas donde la base de trabajo es inestable móvil, es muy diferente a las posibilidades que nos ofrece una barra fija de dominadas o pole dance donde la base sobre la que trabajo es estable y no me permite desplazamiento con tanta libertad. Estable e inestable, entonces todo cambia. Es ahí donde tenemos que tener claro qué queremos, y como lo consigo con la mayor eficiencia y eficacia posible.

Algunos puntos en común son las cadenas cinéticas, la variabilidad de la intensidad de carga, asistente para la “eliminación” de peso  y asistente en algunos estiramientos y ejercicios de movilidad.

1. Cadenas cinéticas

En 1955, Steindler establece que “la cadena cinética es una combinación de varias articulaciones que constituyen una unidad mecánica”. Hay (de manera sencilla y simplificada) dos opciones a tener en cuenta;

1. Cadena Cinética Cerrada (CCC):

  • Movimiento caracterizado por producirse una fijación del segmento distal y el que se desplaza es el segmento proximal.
  • El segmento proximal se desplaza sobre el distal

2. Cadena Cinética Abierta (CCA)

  • Movimiento caracterizado por producirse una fijación del segmento proximal y el que se desplaza es el segmento distal.
  • El segmento distal se desplaza sobre el proximal

Según estas definiciones, la cadena cinética predominante en los entrenamientos en suspensión es la cadena ciética cerrada, donde piernas y brazos son la parte distal (musculatura fásica) mientras el core es la parte proximal (musculatura tónica).

2. Variabilidad de la intensidad de la carga

1. CAMBIAR ÁNGULO CORPORAL: Cuanto más separemos nuestro cuerpo del punto de anclaje, más intensificación de la carga habrá. Esta carga según el entrenamiento que estemos realizando en suspensión vendrá definido por un factor u otro. En las anillas pensemos en la postura de el “cristo”, con el TRX una apertura de hombros, en un rocódromo tener que agarrar una pieza alta fuera de nuestro alcance a simple vista. Según nos separemos más “del centro” (punto de anclaje), más nos cuesta el ejercicio.

 

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2. CAMBIAR POSICIÓN INICIAL EN RELACIÓN AL PUNTO DE ANCLAJE: Según como estemos entrenando podremos cambiar nuestra posición corporal para enfatizar más esfuerzo en otros grupos musculares. Podemos realizar un press y seguirlo de un pull o sentadilla dejando el punto de anclaje de frente a nosotros, nuestra espalda o lateral.

3. CAMBIAR TAMAÑO Y POSICIÓN DE LA BASE DE APOYO DEL CUERPO CON EL SUELO: En este apartado es muy acertado pensar en el Principio de Estabilidad: “La estabilidad varia en función a la relación entre su centro de gravedad y su base de soporte”(aplicable al punto 1). A medida que esa base de soporte disminuye o que el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte, la estabilidad disminuye” A medida que la base del soporte se hace más pequeña, la estabilidad lateral disminuye, por lo que el Core tendrá mayores exigencias para controlar el ejercicio.” (Bergas y col.,2010) 

3.Asistente para eliminar peso y estiramiento 

En personas con sobrepeso o en periodos de readaptación o rehabilitación, la posibilidad de desarrollar ejercicios apoyándose o agarrándose a estructuras en suspensión puede favorecer los movimientos y gestos que en otras circunstancias podrían suponer un riesgo muscular u óseo por falta de adaptación. También en los estiramientos estas opciones ayudan a conseguir mejoras de una forma más segura y controlada.

Por supuesto, dependiendo de la herramienta utilizada, podremos incluir elásticos para profundizar más en mejoras articulares, y por ende, en la movilidad. En el primer caso, una persona con sobrepeso que afronta una sentadilla (cuando ya puede afrontarla), lo hará más seguro y con mejor higiene postural si se agarra o se apoya que no de forma “libre”. Y en el segundo caso que te propongo, si te “cuelgas” boca abajo, es muy probable que algunas vértebras de tu espalda se vean aliviadas o simplemente mejores la circulación, pero en cualquier caso hemos trabajado de forma diferente con herramientas diferentes, pero en suspensión.

Aspectos fisiológicos  a tener en cuenta basados en estudios

Debemos que tener muy claro cual es nuestro objetivo a la hora de entrenar en suspensión porque algunas adaptaciones musculares y ósea quedan un poco pobres por la falta de peso y desplazamientos. Por ejemplo, si tu intención entrenando en suspensión es hipertrofiar, te vas a encontrar con un problema de cargas y pesos. Y en según que casos (inestable o estable), el problema vendrá por no disponer de estabilidad suficiente para afrontar algunos ejercicios.

Dificultad de alcanzar niveles destacables en fuerza máxima e hipertrofia por trabajar con nuestro propio peso. Si bien, habría una primera fase de adaptación donde si hay mejora en fuerza máxima e hipertrofia, no podría ser comparable con adaptaciones por otras vías en personas sanas sin patologías. 

Además hay que tener en cuenta que las bases de entrenamiento en suspensión pueden ser estables (barras) o inestables (TRX). Y es aquí donde el estudio de (Behm and Colado, 2015) cobra mucha fuerza y forma: “Lo inestable nos hace perder fuerza y potencia,aún creyendo que es al contrario,cerca de un 30%” .

Por supuesto hay que entenderlo en el contexto de cargas altas buscando una hipertrofia o cargas máximas. No estamos hablando de mejoras con pesos medios/bajos y trabajando vía neuromuscular con activación propioceptiva a través de elementos que generen inestabilidad.

Muchas veces intentamos ir más allá sin justificación alguna. Bien por mala información o por falta de la misma. La verdad es que el temblor ha de ser motivo más que suficiente para desestimar continuar con el ejercicio. Buscar una mejora por el mero hecho de sostener o mantener un entorno de trabajo inestable que nos proporciona temblor, es permitir que estructuras musculares “off the play” entren en acción provocando con el tiempo desequilibrios y descompensaciones además de una posible lesión inmediata. 

Sin embargo, si hablamos de rehabilitación la visión cambia y el trabajo proporciona otros beneficios que si tienen que ver con la inestabilidad. “La versatilidad en manipular la carga y la estabilidad es una estrategia funcional crítica en el tratamiento y la prevención de lesiones muscoesqueléticas” (Nickelston,2015) 

En este caso (Behm and Colado, 2015) dice que, “Un entorno moderadamente inestable permite ligeras o bajas fuerzas externas durante procesos de recuperación.El entrenamiento inestable asegura altos niveles de activación muscular con bajas cargas o torques articulares.La sensibilidad en las vías aferentes puede mejorar con el entrenamiento del equilibrio resultando en una más rápida activación de los músculos estabilizadores.Así mismo pueden conllevar contracciones con periodos de latencia más cortos que permiten una rigidez más rápida y protección articular.” 

En cuanto a su afectación a nivel de core, evidentemente, cuando algo nos desestabiliza, el core activa su función principal, que no es hacer “crunch”, sino la de estabilizar, bien para el equilibrio o bien para poder ejercer potencia actuando como musculatura tónica que desprende energía a la musculatura fásica para que ejecute una acción.

Algunos estudios dicen que:

  • “Hay una integración de fortalecimiento significativo de la parte central en cada ejercicio.” (Bergas y col., 2010) 
  • “Se incrementan los niveles de activación del Core como musculatura estabilizadora,ofreciendo resultados tanto en la propia musculatura como la del raquis en periodos relativamente breves de tiempo.” (Tarnanen, 2012) 
  • “Comparado con los déficits de movimiento que son reportados durante ejercicios inestables,la relativa mayor activación muscular de la zona abdomino- lumbar indica una mayor función estabilizadora.” (Behm and Colado, 2015) 
  • Al realizar Push Up en suspensión,los músculos de la pared abdominal y el dorsal ancho se activaron en niveles muy superiores a los alcanzados en los Push Up normales.” (Tyson,2008) 
  • “La inestabilidad asociada con los ejercicios inestables requirió mayor actividad del torso realizando los ejercicios usando superficies estables para pies y manos y repitiéndolo sobre superficie inestable en suspensión.” Mc Guill et al.,(2013) 

Con toda esta información presente, cabe destacar que si quiero fuerza/resistencia y movilidad, los entrenos en suspensión me otorgan estos aspectos fisiológicos. Pero si lo que pretendo es ganar potencia y explosividad a través de altas cargas y fuerza máxima, tengo que acudir a otro pilar como peso libre o según resistencias, a algunas herramientas elásticas como las GUN-eX 700N (todo un reto para el cuerpo).

Rutina de entrenamiento en suspensión

Ejercicios Clásicos, pero con aliño.

1. ARQUERO

Dependiendo de tu nivel, busca una inclinación respecto al punto de anclaje que te suponga un reto y a un ritmo no muy rápido ejecuta la acción sin perder la activación de cadera ni de los hombros. El core hará el resto en este ejercicio tan bueno y que tanto aporta en cuanto a movilidad del tren superior y estiramiento del tren inferior.

 

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2. FONDOS CON APERTURA DE PIERNAS

Aunque desde TRX te indican como colocar los estribos para realizar los fondos, yo prefiero bajarlos un poco porque la mayoría de las personas terminan arqueando la zona media por no poder llevar el cuerpo como un bloque durante la ejecución. Bajas controlando la posición de hombros y codos y en la subida abres las piernas para cerrarlas de nuevo al bajar. Unir movimientos es una gran manera de estimular la coordinación.

 

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3. FONDOS CON PICA (ver vídeo)

La misma dinámica que en el ejercicio anterior, pero además de abrir las piernas, intenta llevar la pica siempre alineada y muy cerquita de tu cabeza para asegurarnos la correcta ejecución.

 

 

4. FONDOS EN FONDERA

Busca un ligera inclinación para no cargar el peso sobre los hombros y no permitas que se abran los codos ni que el humero “mire” hacia abajo (controla tus hombros). Una buena opción es colocar las fonderas a una altura donde tus punteras “besen” el suelo como referencia y no excederse así en la bajada porque complicamos la ejecución al codo y al hombro.

 

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