Vitaminas y deportes de resistencia

¿Son necesarias las vitaminas en el deporte?

Para ello tendremos que determinar qué es una vitamina, sus necesidades diarias en población general, y cuándo y quién precisa de un suplemento de vitaminas.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes, más bien son micronutrientes, pues habitualmente se necesitan en pequeñas cantidades y que son imprescindibles para un gran número de funciones metabólicas vitales para la salud del individuo. El término vitamina fue propuesta por Casimir Funk en 1912 para denominar factores accesorios de los alimentos que eran necesarios para la vida. Estos compuestos orgánicos son necesarios para reacciones metabólicas específicas y no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por el organismo, por lo que deben ser aportadas por la alimentación, fundamentalmente.

Las funciones de las vitaminas

Son muy diversas, algunas actúan como coenzimas o partes de enzimas, incluso alguna vitamina, como la vitamina-D puede llegar a comportarse como una hormona. Precisamente la vitamina-D precisará un capítulo aparte.

 

Clásicamente las vitaminas se han clasificado en dos grandes grupos, según su solubilidad. Esta clasificación determina su estabilidad, presencia en alimentos, distribución en los fluidos corporales y capacidad de depósito en los tejidos.

 

  1. Vitaminas Hidrosolubles: Son aquel grupo de vitaminas que se disuelven en agua.
  • Tiamina o vitamina-B1:

- Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasas, aminoácidos, glucosa y alcohol. Ayuda a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo, se le llama antineurítica.

- Las fuentes principales son la levadura de cerveza, cereales, legumbres, frutos secos, yema de huevo, carne, leche y pescado.

 

  • Riboflabina o vitamina-B2:

- Actúa como cofactor enzimático en procesos de oxidación de los glúcidos, lípidos y proteínas. Es imprescindible en la formación y mantenimiento de tejidos como piel, uñas, cabellos y mejora la visión.

- Se encuentra en la levadura de cerveza, pollo, pescado, productos lácteos, brócoli, espárragos, espinacas.

 

  • Niacina o vitamina-B3:

- Actúa como cofactor de óxido reducción enzimático, necesario para la degradación y utilización energética de los nutrientes.

- Se encuentra en la levadura de cerveza, hígado, carne, pescado, frutos oleaginosos y cereales integrales.

 

  • Ácido pantoténico o vitamina-B5

- Es un micronutriente imprescindible para la vida ya que es necesario para formar Coenzima-A. La Co-A es fundamental en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, siendo un elemento muy importante en el metabolismo energético.

- Se encuentra en carnes, brócoli, aguacates, arroz, alfalfa, jalea real.

 

  • Piridoxina o vitamina-B6

- Es una coenzima esencial en la síntesis y metabolismo de los aminoácidos y las proteínas. Por ello se añade en los preparados de proteínas y aminoácidos de calidad. Esta vitamina interviene en la formación de neurotransmisores como la serotonina, regulando la función cerebral mejorando el estado de ánimo, el estrés y sueño.

- Se encuentra en las carnes (especialmente vísceras), levadura, germen de trigo, cereales integrales, pescado, huevos, soja, cacahuetes y nueces.

 

  • Biotina o vitamina-H o B7

- Es una vitamina que una parte importante se fabrica gracias a las bacterias intestinales (microbiota intestinal). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y purinas. Juega un papel principal en la metabolización de la leucina.

- Se encuentra principalmente en la yema de huevo, hígado, verduras y cereales integrales.

 

  • Ácido Fólico o vitamina-9

- Esta vitamina juega un papel importante en el desarrollo del embrión por lo que se prescribe a la mujer que desea quedarse embarazada y durante todo el embarazo. Es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células. Interviene en la formación de los glóbulos.

- Se encuentra principalmente en la levadura de cerveza, espárragos, espinacas, guisantes, lechuga, tomate, zanahoria, huevo, pan e hígado.

 

  • Cianocobalamina o vitamina-B12

- Es una vitamina que contribuye en el desarrollo del sistema nervioso, y en el crecimiento general del individuo. Interviene en el metabolismo proteico, de los hidratos de carbono y grasas. Es fundamental para una correcta función de la médula ósea.

- Se encuentra en el hígado, riñones, carne, pescado, leche, queso, huevos.

 

  • Ácido ascórbico o vitamina-C

- La vitamina-C es un potente antioxidante con múltiples funciones. Participa en la formación del colágeno, carnitina, hormonas y aminoácidos. Tiene una acción antiinflamatoria, inmunológica, y antihistamínica. Esta vitamina disminuye la frecuencia cardiaca, consigue mayor capacidad de distribución de nutrientes y oxígenos con menor gasto cardiaco.

- Se encuentra en los cítricos, frutas (kiwi, fresas), verduras, hortalizas (tomate, col, pimiento rojo,…)

 

 



 

  1. Vitaminas Liposolubles: son aquellas vitaminas que se disuelven en grasa o aceites.
  • Vitamina-A

- Forma parte del pigmento ocular. Es imprescindible para el buen estado de las mucosas y un excelente antioxidante. Es fundamental para el desarrollo óseo.

- Se encuentra en la leche, yema de huevo. En los vegetales se encuentra como provitamina, y están en las verduras de hoja verde, zanahoria, frutas tropicales.

 

  • Vitamina-D

- Esta vitamina interviene en el mantenimiento de sistemas y órganos a través de múltiples funciones. Regula los niveles de fósforo y calcio. Interviene en la correcta formación ósea. Es fundamental y necesaria para la musculatura y sistema nervioso. Esta vitamina se encuentra en un altísimo porcentaje de la población en niveles bajos. Mi recomendación es que siempre que se realicen análisis de sangre, se analice esta vitamina.

- Se encuentra en la leche, nata, hígado, grasa animal, pescado azul frutos secos.

  • Vitamina-E o tocoferol

- Por sus propiedades antioxidantes es beneficiosa a nivel circulatorio, para la vista y en la prevención del Parkinson. Intervienen en la estabilidad de los ácidos grasos poliinsaturados.

- Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, semillas de soja y vegetales de hoja verde.

  • Vitamina-K o naftoquinona

- Esta vitamina interviene en el proceso de la coagulación. Parte de la vitamina K, se sintetiza por la microbiota intestinal.

- Se encuentra en vegetales de hoja verde (brócoli, lechuga, espinacas), fruta, carne.

 

Bien, ya sabemos que es una vitamina, las funciones básicas que tienen y donde se pueden encontrar. 

Pero  ¿Son necesarias las vitaminas?

Si llevásemos una vida “ordenada” donde descansáramos lo suficiente, comiéramos de forma equilibrada y variada 5 comidas diarias, realizáramos ejercicio periódico, no estuviéramos expuestos a contaminantes medioambientales,… probablemente no necesitásemos ningún aporte extra de vitaminas. Si no cumples estos requisitos, seguramente sea necesario el aporte de varias vitaminas y minerales.

Existen ciertas situaciones en el que es preciso un aporte extra de vitaminas, una suplementación. El organismo necesita mayor aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes cuando el organismo está sometido a un gasto mayor de esos nutrientes (ejercicio), y en otras ocasiones son por aumento fisiológicos de los requerimientos, como puede ser el embarazo, el crecimiento, el envejecimiento.

Cuando recomendamos vitaminas a un deportista lo hacemos por considerar que es necesario en primer lugar para salvaguardar la salud del deportista y como segundo objetivo mejorar el rendimiento. La falta de aporte vitamínicos puede conllevar que no consigamos rendir al máximo.

Por lo tanto, si haces ejercicio y principalmente ejercicio de resistencia donde hay un aumento del metabolismo, es recomendable que realices alguna suplementación.

Es muy interesante conocer los posibles déficits nutricionales. Nosotros realizamos un análisis del folículo piloso de los niveles de vitaminas, minerales y aminoácidos para saber qué aporte necesita. Puedes ver más información sobre el análisis polimetabólico al pinchar aquí.

Si tengo que elegir vitaminas, mi recomendación son: Vitamina-C, Vitamina-D y grupo-B, pero dentro del grupo B, la vitamina-B6. Cuando empieza a correr o a salir en bici, las dos recomendaciones básicas serían, buena hidratación y un suplemento polivitamínico.

Por último, las vitaminas no engordan, no te hacen comer más.

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