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El análisis de la composición corporal resulta una parte fundamental para comprender la relación que tienen la alimentación, el ejercicio físico, la genética y otros factores sobre el organismo.

En el mundo deportivo, la composición corporal, resulta  un pilar clave, ya que  determina en gran medida, el rendimiento deportivo tanto en los entrenamientos como en las competiciones, e influye incluso en la resistencia a la fatiga de los mismos.

Composición corporal

La composición corporal se compone por:

• tejido magro (músculos, órganos, huesos y sangre)
• y tejido graso.

La masa grasa resulta un componente esencial de reserva energética y aislante térmico. El porcentaje de masa grasa puede variar mucho en función de la edad, el sexo y el estado de entrenamiento. Además, en función de la modalidad deportiva practicada existe un rango de porcentaje de grasa óptima que se relaciona con un mejor rendimiento deportivo.

En general, la grasa corporal se relaciona con efectos negativos sobre la actuación deportiva tanto a nivel metabólico como mecánico, ya que entorpece la velocidad y el desplazamiento. Sin embargo, cierto nivel de adiposidad puede resultar ventajoso en los deportes de contacto como la lucha libre o las artes marciales.

Por otro lado, la masa magra está compuesta por tejidos y componentes involucrados en la fuerza, y se relaciona generalmente con un mayor rendimiento deportivo. Al igual que la masa grasa, cada deporte tiene un  rango de masa magra recomendado para optimizar al máximo el rendimiento.

Existen muchas maneras de determinar la composición corporal de los atletas, aunque la técnica más específica y útil es la evaluación antropométrica, la cual consta de las siguientes mediciones: peso y talla, pliegues cutáneos, circunferencias y diámetros óseos.

Los fisiólogos recomiendan un mínimo del 5% de grasa para los hombres y del 10% para las mujeres para cubrir las funciones corporales más básicas que permiten para gozar de una buena salud. El % de grasa en sujetos normales suele estar por encima de los rangos recomendados para atletas, que es de 6 – 15% para la mayoría de los deportistas varones y del 12 – 18% para las deportistas mujeres, aunque estos valores dependen también de la modalidad deportiva.

Existen además otras técnicas para medir la composición corporal: técnicas directas (in vitro de la disección de cadáveres), técnicas indirectas (Resonancia magnética, DEXA, espectometría, marcadores químicos en orina, pesada hidrostática…) o técnicas doblemente indirectas (antropometría, BIA…). A la hora de emplear dichas técnicas se deben de tener en cuenta ciertos aspectos como por ejemplo la hora en la que se realiza la prueba, si se ha comido antes o no, si se realiza antes o después de entrenar, en el caso de las mujeres la fase del ciclo menstrual…

A nivel deportivo

Lo ideal es enfocar el estudio de la composición corporal al inicio de la temporada, y realizar un seguimiento durante toda la temporada.

Múltiples factores influyen sobre la composición corporal, entre ellos se encuentran la edad, el sexo, la alimentación/nutrición, el tipo de ejercicio y la herencia genética. En cuanto al sexo, las mujeres tienen, por naturaleza, un porcentaje de grasa mayor que los hombres debido a las distintas situaciones biológicas pueden esperar (embarazo, lactancia, menopausia, etc.). Por otro lado, a partir de los 30 años, se tiende a acumular más masa grasa y por cada década disminuye el gasto metabólico un 2%. La alimentación también es un factor clave, ya que tanto la cantidad como la calidad de la dieta va a influir de forma negativa o positiva en la composición corporal.

En cuanto al tipo de ejercicio, la práctica de ejercicios de fuerza favorecen la creación de masa muscular, mientras que con actividades de baja intensidad en general no se forma musculatura pero sí se pierde grasa, entonces se pierde peso. Y finalmente, el componente genético es uno de los factores de mayor peso en la composición corporal, ya que nacemos con cierta predisposición genética hacia la acumulación de más o menos grasa y síntesis de más o menos masa muscular. Sin embargo, podemos combatir y optimizar nuestra genética a través del entrenamiento y la alimentación.

A la hora de marcar objetivos de composición corporal, lo primero es realizar un estudio nutricional y ver de dónde partimos. Después se debe planificar una buena pauta nutricional y un entrenamiento adecuado y especifico en función de los objetivos a alcanzar,  y finalmente realizar un seguimiento periódico para ver la evolución y mejoría. Además de los pilares de actividad física y alimentación, también podemos contar con la ayuda de múltiples suplementos, que nos ayudarían a modificar nuestra composición corporal. Por un lado disponemos de “quema grasas” o termogénicos como la cafeína, extracto de té verde, extracto de naranja amarga etc. y por otro ayudas ergogénicas que favorecen el crecimiento muscular y la recuperación como las proteínas, los aminoácidos esenciales y/o ramificados, HMB y la creatina. Hay que tener en cuenta que aunque alguno de estos productos ayuden a alcanzar los objetivos de composición corporal, de nada sirve tomarlos si no se lleva una pauta nutricional adecuada y un entrenamiento constante y bien estructurado.

En muchas ocasiones el ejercicio, las dietas y los suplementos han sido utilizados de forma inadecuada con el fin de bajar peso a expensas de la grasa corporal pero también la masa muscular, comprometiendo así la salud del deportista especialmente en aquellos deportes donde la apariencia y la clasificación por peso son imprescindibles.

Si quieres saber qué composición corporal ideal se ajusta a tu rendimiento deportivo y si los suplementos de Victory Endurance y/o Weider pueden ayudarte a conseguirlo no dudes en consultarnos.

Amaia Telleria Elejoste
Dietista-Nutricionista en Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez Doñate