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¿Qué podemos hacer cuando tenemos una lesión articular?

En caso de una lesión articular ¿Debo parar y guardar reposo, o puedo seguir haciendo ejercicio? ¿qué puedo tomar como complemento a mi alimentación para prevenir el desgaste articular?

Llevo toda la vida haciendo deporte y  tratando de orientar a los deportistas y a los futuros monitores deportivos a cerca de la importancia que tiene el cuidado de las articulaciones, ya que “nos tienen que durar en las mejores condiciones posibles toda la vida”. Cuando una articulación duele lo primero que debemos preguntarnos es ¿por qué duele?, para tratar de determinar cuál ha sido la causa de ese dolor.

En este sentido siempre recomiendo acudir a un fisioterapeuta o a un profesional del deporte que con sus conocimientos sobre el aparato locomotor y su experiencia práctica, puedan tras una valoración funcional, de nuestra morfología y biomecánica de la carrera, ayudarnos a encontrar la causa. Y después vendrá lo más importante,  poder orientarnos a cerca de los ejercicios que podemos realizar para corregirla o prevenirla.

Factores que intervienen en una lesión articular

Hay que tener en cuenta que en una lesión articular influyen muchos factores, algunos de ellos no controlables como es la genética heredada de  nuestros progenitores, que determinará la vulnerabilidad o resistencia de los diferentes tejidos articulares, cartílagos, ligamentos, meniscos y cómo responden  ante  las cargas del entrenamiento y al paso de los años. A nivel articular hay factores que afectan al catabolismo o destrucción progresiva de los componentes de la matriz del cartílago, provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismos que debemos tener en consideración. Entre ellos están la edad avanzada, se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también factores determinantes como el sobrepeso (la obesidad), tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y  haber sufrido traumatismos o intervenciones previas.

Factores de riesgo en artrosis extraídos de la Guía de Buena Práctica en Artrosis. 2004 Ed IMC.

La artrosis o también llamada osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más
común que existe y se caracteriza por el desgaste y la degeneración del cartílago articular. La inflamación articular incluye a la membrana sinovial que la envuelve y el deterioro progresivo en los huesos y demás tejidos que rodean a la articulación, produciendo dolor articular y alteración de la función de la articulación.

Hay consenso entre los especialista en reconocer que son los hábitos saludables de actividad física y de una buena praxis deportiva con especial  cuidado de las articulaciones los que nos ayudarán a alejar la artrosis y las lesiones articulares. Para ello necesitamos además del ansiado equilibrio psicofísico, practicar con los materiales adecuados, hacerlo con la mejor técnica posible y realizar paralelamente a la actividad deportiva un trabajo de fuerza compensatorio. Este trabajo de fuerza y de control motor contribuirá a estabilizar las articulaciones, permitirá  un  desarrollo muscular equilibrado y un reforzamiento general del organismo.

¿Correr es bueno o es malo para las articulaciones?

  • Correr no provoca artrosis en las articulaciones:

Como lo demuestran numerosos estudios, de hecho uno de los estudios realizados con el mayor número de participantes encuentra resultados esperanzadores. En este estudio*(1) en el que se compararon 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminaban, encontró que los corredores tenían la mitad de probabilidad  de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC (el índice de masa corporal relaciona el peso con la altura) más que caminar y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis.

  • Cuanto mayor es el kilometraje semanal del corredor, más baja es su tasa de riesgo

Los datos muestran que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron predictores de un aumento del riesgo de OA de cadera. De nuevo se confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir una lesión articular. De este estudio se desprenden también unas ideas interesantes como que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos, o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades visco elásticas al cartílago de las articulaciones  humanas.

  • Correr favorece la pérdida de peso de forma directa

Además atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Luego correr como prevención del aumento de peso es una actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo lesión articular y el riesgo de reemplazo de cadera.

  • Ayuda a prevenir la degradación del cartílago

También se ha demostrado que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación del cartílago causada por la osteoartritis, según un nuevo estudio de marzo de 2019 de la Universidad Queen Mary de Londres. En este estudio se demuestra cómo las fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis.

  • Correr es potencialmente beneficioso contra la artritis

El estudio publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage * (3), demuestra los beneficios que la presión que se realiza sobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de su estructura. Ross Miller, profesor  de kinesiología en la Universidad de Maryland  afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que  al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto  explica por qué actividades en las que se aplican  y se dejan de aplicar  fuerzas sobre  la articulación y estas acciones  se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son  buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller “es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad”.

Un nuevo suplemento para el cuidado articular

Además de practicar ejercicio físico y hacerlo con una buena praxis, hoy os quiero hablar de un nuevo prosucto que recomiendo tomar para el cuidado articular.

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Green Flex es el último protector articular lanzado por Weider. Combina una serie de ingredientes para lograr su máxima efectividad a la hora del cuidado articular. Cada cápsula contiene:

  • Cúrcuma orgánica: conocida tradicionalmente por sus propiedades antiinflamatorias, su origen orgánico le aporta producto calidad y pureza.
  • Glucosamina sulfato: participa en la formación y reparación del cartílago y cuyo déficit se asocia con la aparición del dolor, especialmente en deportistas con gran desgaste articular.
  • MSM: interviene en la formación de las fibras de colágeno y actúa como antioxidante favoreciendo la regeneración del tejido.
  • Extracto de fruto de olivo (Osteolive): estenovedoso ingrediente de origen español, aporta ácido maslínico, el cual cuenta con estudios relacionados con la modulación y disminución de inflamación.
  • Extracto de pimienta negra (Bioperine): su principal principio activo es la piperina, que aumenta la absorción y biodisponibilidad de la cúrcuma.
  • Vitamina C: La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.

Conclusión

Una alimentación sana, variada y equilibrada junto a una suplementación diaria con una combinación de Green Flex, pueden reducir de manera significativa el estrechamiento del espacio articular en la rodilla* (2, 4, 5). El aumento de la distancia entre las superficies articulares de los cartílagos tiene beneficios para muchas personas, bien sean deportistas de competición y aficionados, tanto jóvenes como personas de “cierta edad”, y no sólo para  las personas con lesión articular; la prevención es la mejor estrategia para afrontar la artrosis.

Referencias:

  1. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc.  Med Sci Sports Exerc. 2013. Paul T. Williams.
  2. Mechanical loading inhibits cartilage inflammatory signalling via an HDAC6 and IFT-dependent mechanism regulating primary cilia elongation. Su Fu l col. Osteoarthritis and Cartilage. Study Biomedical Engineering at Queen Mary University. OPTIMAL CONTROL OF HUMAN RUNNING.A Dissertation.  Ross Miller.  University of Massachusetts.
  3. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. European Journal of Physiology. Hyldahl RD et col. 2016.
  4. La glucosamina y condroitina para la osteoartritis de la rodilla: un ensayo aleatorio controlado con placebo, doble ciego valoración individual y regímenes de combinación. M. Fransen et col. Anales de Enfermedades Reumáticas 2013.